¿Cómo y cuándo debo tomar creatina?

La creatina es un suplemento popular utilizado para mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la masa muscular. Para optimizar sus efectos, es importante saber cómo y cuándo tomar creatina. A continuación, te proporcionamos información basada en evidencia científica y experiencia en temas de salud y bienestar.

¿Cómo tomar creatina?

La creatina se encuentra comúnmente en forma de monohidrato de creatina en polvo. Para consumirla, se recomienda mezclarla con agua o una bebida rica en carbohidratos, como un batido de frutas o zumo. La cantidad de creatina a tomar varía según el peso corporal y los objetivos personales, pero generalmente se aconseja una dosis de 3 a 5 gramos al día.

Fase de carga y fase de mantenimiento

Al comenzar a tomar creatina, algunas personas optan por realizar una fase de carga. Esto implica tomar dosis más altas de creatina durante un corto período de tiempo (generalmente 5 días) para saturar rápidamente los niveles de creatina en los músculos. Durante esta fase, se toman aproximadamente 20 gramos de creatina al día, divididos en cuatro dosis de 5 gramos cada una.

Después de la fase de carga, se sigue con una fase de mantenimiento, en la que se reduce la dosis a 3-5 gramos al día. La fase de carga no es obligatoria, pero puede acelerar los resultados. Si prefieres omitir la fase de carga, simplemente comienza con la dosis de mantenimiento desde el principio.

¿Cuándo tomar creatina?

El momento óptimo para tomar creatina es un tema de debate, pero hay algunas opciones respaldadas por investigaciones:

1. Después del entrenamiento: Algunos estudios sugieren que tomar creatina después del entrenamiento puede ser más efectivo para aumentar la masa muscular y la fuerza. Esto se debe a que después del ejercicio, los músculos están más receptivos a los nutrientes y la insulina, lo que puede favorecer la absorción de creatina.

2. Antes del entrenamiento: Tomar creatina antes del entrenamiento también puede ser beneficioso, ya que proporciona energía adicional para los músculos durante el ejercicio.

3. En cualquier momento del día: Si bien hay argumentos a favor de tomar creatina antes o después del entrenamiento, la investigación también sugiere que el momento de la ingesta puede no ser tan importante. Consumir creatina de manera consistente y regular es clave para mantener niveles elevados en los músculos y obtener sus beneficios.

Consejos prácticos

• Asegúrate de beber suficiente agua al tomar creatina, ya que puede aumentar la retención de líquidos en los músculos, lo que puede llevar a la deshidratación si no se consume suficiente líquido.
• La creatina se puede combinar con otros suplementos como proteínas en polvo, beta-alanina o aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) para mejorar aún más el rendimiento y la recuperación.
• Si experimentas malestar estomacal o calambres musculares, considera reducir la dosis o dividir la dosis en varias tomas a lo largo del día.
• Consulta a tu médico o nutricionista antes de comenzar a tomar creatina, especialmente si tienes alguna condición médica preexistente o estás tomando medicamentos.

En resumen, la creatina puede tomarse con agua o una bebida rica en carbohidratos, y la dosis recomendada es de 3 a 5 gramos al día después de una posible fase de carga. Si bien el momento óptimo para tomar creatina puede variar, lo más importante es ser consistente en su consumo para obtener sus beneficios.

Acerca del experto

Dolores Cuenca

Dolores Cuenca es una dietista-nutricionista con más de 15 años de experiencia en el campo de la nutrición y dietas. Colabora en diversos medios de comunicación y ofrece consultas privadas para ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos de salud y bienestar a través de una alimentación equilibrada.