¿Cómo se realizan las elevaciones laterales con mancuernas?
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Musculación
¡Excelente pregunta! Las elevaciones laterales con mancuernas son un ejercicio muy efectivo para desarrollar los músculos deltoides, específicamente la porción lateral. Este ejercicio es fundamental para conseguir unos hombros más anchos y proporcionados. A continuación, te explico paso a paso cómo realizar las elevaciones laterales con mancuernas, junto con algunos consejos prácticos y ejemplos para sacarle el máximo provecho a este ejercicio.
Paso 1: Preparación
Para comenzar, selecciona un par de mancuernas con un peso adecuado para tu nivel de entrenamiento. Es importante no excederse en el peso, ya que puede generar una técnica incorrecta y aumentar el riesgo de lesiones. Colócate de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostén las mancuernas con las palmas hacia el cuerpo y los brazos extendidos a los lados.
Paso 2: Elevación de las mancuernas
Mantén la espalda recta y el pecho levantado mientras elevas lentamente las mancuernas hacia los lados. Es importante mantener una ligera flexión en los codos y no bloquear las articulaciones. Sube las mancuernas hasta que tus brazos estén paralelos al suelo o un poco más arriba, formando una “T” con tu cuerpo. Asegúrate de mantener las mancuernas en línea con tus hombros y no elevarlas más alto que ellos.
Paso 3: Descenso controlado
Respira y baja lentamente las mancuernas a la posición inicial, asegurándote de mantener la tensión en los músculos deltoides durante todo el movimiento. Repite este proceso por la cantidad de repeticiones y series que tengas establecidas en tu programa de entrenamiento.
Consejos prácticos:
- Realiza el movimiento de forma lenta y controlada para evitar el uso de impulso y mantener la tensión en los músculos objetivo.
- Evita encorvar la espalda o inclinarte hacia adelante durante el ejercicio, ya que esto puede generar una técnica incorrecta y aumentar el riesgo de lesiones.
- Si sientes molestias en los hombros o experimentas dificultades para mantener la técnica adecuada, prueba realizar el ejercicio con un agarre neutro (palmas mirándose entre sí) o con un ángulo más cerrado entre los brazos y el tronco.
Ejemplo de rutina:
Una rutina de entrenamiento de hombros que incluya las elevaciones laterales con mancuernas podría ser la siguiente:
- Press militar con barra: 4 series de 8-10 repeticiones
- Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
- Elevaciones frontales con mancuernas o barra: 3 series de 10-12 repeticiones
- Encogimientos de hombros con mancuernas: 4 series de 12-15 repeticiones
Recuerda siempre calentar adecuadamente antes de comenzar tu entrenamiento y realizar estiramientos al finalizar para evitar lesiones y mejorar la recuperación muscular. ¡Buena suerte en tu entrenamiento y a seguir desarrollando esos hombros!
Acerca del experto
Fernando Gutiérrez
